Важно понимать, что этот комплекс не позволит набрать мышечную массу, так как все упражнения выполняются без веса. Но зато он отлично подходит для укрепления мышц и, что особенно важно для футболистов-любителей, сжигания жира. Чтобы вы охотнее смотрели технику выполнения упражнений, мы подобрали вам видео с девушками!
Выпады в прыжке
Начнем с плиометрического (направленного на чередование растяжений и сокращений мышц) упражнения. Выпады — это отличное упражнение для ног. Да что там для ног? Это упражнение подойдет для любого вида спорта, потому что задействует реально много мышц, крупных мышц. Прирост силы однозначный.
Но простые выпады делать слишком скучно, поэтому делайте выпады в прыжке, так вы быстрее почувствуете весь "сок" упражнения.
Казачьи приседания
Выполняя это упражнение, вы тоже нагружаете мышцы ног, но в отличие от классических выпадов вы задействуете другие группы мышц. Более того, благодаря большой амплетуде упражнения, вы укрепляете связки голеностопа и коленей. То есть это еще и отличная профилактика против типичных травм футболистов!
Боковая планка со скручиванием
Ноги мы нагрузили, теперь перейдем к корпусу. А для корпуса нет ничего лучше планки. Так как мы рассматриваем эти упражнения через призму футбола, нам подойдет боковая планка со скручиванием. Во-первых, укпрепляем корпус, тянем косые мышцы живота, а, во-вторых, работаем над балансом. Попробуйте. Не каждый выстоит в такой планке, да еще и скручиваясь.
Если не получается держать баланс, можно чуть расставить ноги. Но если даже так тяжело, можно опереться не на вытянутую руку, а на локоть.
Подтягивания на турнике
Да-да, именно подтягивания. Многие футболисты совершают ошибку, делая упражнения только на ноги (играем ногами же). Но силовая тренировка даст плоды тогда, когда мы задействуем максимальное количество групп мышц. Тем более подтягивания — это не только про руки.
Кстати, подтягиваться можно и обратным хватом, можно узким, широким, можно боковым.
Если вы не можете подтянуться, начните с негативных подтягиваний или с упрощенных вариаций классических подтягиваний: с помощью партнера или с прыжка.
Отжимания спайдермена
Завершаем наш сет развитием мышц рук и груди, но не забываем про футбольную направленность, поэтому делаем не классические отжимания, а отжимания спайдермена (или варана).
Не менее важный момент — это количество повторений. Чтобы определить, сколько подойдет вам, сначала сделайте каждое упражнение до отказа. Определив, в какой физической форме вы находитесь на данный момент, начните с трети вашего максимума, но повторите весь сет из 5 упражнений 3 раза. Если будет слишком легко, в следующий раз чуть увеличьте нагрузку.